Voeding en gewicht tijdens je zwangerschap

Het is moeilijk te zeggen hoeveel je moet wegen en hoeveel je moet aankomen tijdens de zwangerschap. Ieder mens is immers anders. Men kan wel uitgaan van een gemiddelde. Dit gemiddelde is gesteld voor vrouwen met een gemiddeld gewicht die 1 baby dragen. Voor deze vrouwen geldt dat tijdens de zwangerschap een ideale gewichtstoename van 12 tot 16 kilo hoort.

Dat je veel meer moet eten tijdens je zwangerschap is niet (meer) het geval. Zo’n 300 calorieen per dag meer is voldoende. Dus zou je normaal 2100 calorien binnen krijgen, wordt dat tijdens de zwangerschap 2400. Let er wel op dat deze 300 kcal ‘besteed wordt’ aan gezond en evenwichtig voedsel.

BMI

Je kunt op onderstaand overzicht het makkelijkste aflezen in welke gewichtsgroep je zit. Kom je uit op ondergewicht dan heb je een BMI onder de 19,8, een normaal gewicht is een BMI van 19,9 tot 26. Bij overgewicht heb je een BMI van 26 tot 29 en ernstig overgewicht behoort bij een BMI vanaf 29.

 

Afhankelijk van in welke groep je zit kun je het beste het ‘ideaal’ aantal kilo’s aankomen:

Ondergewicht:  12,5 – 18kg
Normaal:  11,5 – 16kg
Overgewicht:  7 – 11,5kg
Ernstig overgewicht:  6kg of minder

Gewicht en zeker ‘ideaal gewicht’ is slechts relatief. Tijdens je zwangerschap kun je toch weinig aan je gewicht doen behalve op goede voeding en beweging letten.

Maak je dus niet druk als je te zwaar of te licht bent. Afvallen of (veel) aankomen tijdens de zwangerschap is ongezond voor zowel jou als de baby.

Goed voedsel

Zoals eerder gezegd is het van belang de 300kcal niet aan een extra snack te ‘besteden’. Gebruik deze juist voor belangrijke voedingsstoffen tijdens de zwangerschap als koolhydraten en eiwitten. Zowel tijdens het ‘normale’ dagelijks leven als tijdens je zwangerschap kun je het beste kijken naar de standaard voedselpiramide. Deze geeft perfect aan wat je in welke mate mag eten.

In het eerste trimester heb je misschien last van misselijkheid en overgeven. Maak je geen zorgen dat je een tekort aan goed voedsel binnen krijgt. Eet dan wat je lust en waar je zin in hebt, je kunt beter iets minder gezonds binnen krijgen dan helemaal niks. De overige tijd van de zwangerschap maakt deze periode wel weer goed.

Vocht

Tijdens je zwangerschap heb je veel vocht nodig. Drink daarom genoeg, zeker zo’n 6 glazen water of sap op een dag. Koffie en thee worden niet gerekend onder vocht, juist niet, deze hebben  een vochtafdrijvende werking.

Supplementen

Bij een evenwichtige voeding krijg je genoeg vitamines binnen. Dit is echter niet het geval voor foliumzuur. Gebruik vanaf het moment dat je zwanger wilt worden foliumzuur tot 10 weken in de zwangerschap. Soms kun je ook een tekort krijgen aan ijzer en calcium, hiervoor zal de arts of verloskundige je extra vitamines aanraden.

Calcium

De foetus onttrekt voor zichzelf al het calcium dat het nodig heeft uit jouw lichaam. Dit wil zeggen dat je voor je eigen gezondheid extra calcium nodig hebt. Tijdens de zwangerschap heb je 1200 mg calcium extra nodig. Dit kun je halen uit producten met veel calcium als melk, kaas, yoghurt, kwark, maar ook minder vanzelfsprekende producten als groene bladgroentes (spinazie, boerenkool) en vis uit blik.

Ijzer

Je lichaam moet meer bloed aanmaken tijdens de zwangerschap. Extra ijzer is nodig om de nieuwe rode bloedcellen aan te maken. Gebruik per dag dus 30mg extra ijzer. Meestal krijg je deze via de prenatale vitamines voldoende binnen. Mocht dit niet zo zijn slik dan extra ijzer. Producten als kip, vis, bladgroenten en volkorenproducten bevatten veel ijzer.

Zout

Bij een normale bloeddruk is het niet noodzakelijk om je zout inname te beperken. Houdt je lichaam meer vocht vast of heb je een te hoge bloeddruk dan is dit echter wel een goed idee.

Producten die veel zout bevatten zijn kaas, soep of groenten uit blik en bepaalde vleessoorten.

Beweging

Sporten is gezond, daar zal iedereen zich van bewust zijn. Tijdens je zwangerschap is het ook van zeer groot belang om in beweging te blijven. Het houdt je sterk en gezond waardoor je de 9 maanden makkelijker door zal komen. Doe je al aan sport, ga hier dan mee door zolang je er goed bij voelt. Sport je heel intensief, bespreek dit dan met arts of verloskundige, zij kunnen je vertellen of je programma niet te zwaar is tijdens de zwangerschap.

Besef wel dat je lichaam veranderd tijdens de zwangerschap, dit zul je ook merken bij het sporten. Zo kun je merken dat je meer zuurstof gebruikt voor de baby en sporten dus lastiger wordt. Buik en borsten worden groter waardoor je minder makkelijk kan bewegen en bovendien kan je evenwichtsgevoel beinvloed worden omdat je zwaartepunt veranderd. Voorzichtig aan dus!

Wel doen:

* Begin je pas met sporten? Rustig aan beginnen!
* Let op je evenwicht.
* Genoeg en evenwichtige voeding en vocht gebruiken.

Niet doen:

* Niet te lang op je rug liggen, neem liever een positie aan op je zij.
* Dezelfde doelen proberen te halen als voor je zwangerschap, besef dat je lichaam het ‘druk heeft’ met andere dingen.
* Zorg dat je niet oververhit raakt.

Er zijn ook gevallen dat het helemaal niet verstandig is om te sporten. Onderstaande omstandigheden zijn redenen om het sporten te staken (bespreek het met arts of verloskundige).

* Hoge bloeddruk vanwege zwangerschap
* Als je een drieling krijg (of meer)
* Als je (te) weinig vruchtwater hebt
* Bij bloedverlies
* Als de baarmoedermond niet geheel is gesloten
* Bij voortijdige weeen
* Bij groeivertraging binnen de baarmoeder
* Bij een laag of voorliggende placenta (vanaf 2e trimester)

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

CommentLuv badge