Basisprincipes van gezonde voeding voor jonge kinderen
Gevarieerde voeding Zorg ervoor dat kinderen een breed scala aan voedingsmiddelen krijgen om alle nodige voedingsstoffen binnen te krijgen. Dit omvat fruit, groenten, volle granen, eiwitten (zoals vlees, vis, eieren, en peulvruchten), en zuivelproducten.Portiegrootte Pas de portiegrootte aan de leeftijd en de eetlust van het kind aan. Kleine kinderen hebben kleinere porties nodig dan volwassenen. Hun maag is klein, dus frequente, kleinere maaltijden kunnen beter zijn dan drie grote maaltijden per dag.Regelmatige maaltijden en snacks Bied regelmatig maaltijden en gezonde snacks aan. Jonge kinderen hebben vaak kleine magen en hoge energiebehoeften, dus snacks kunnen een belangrijk onderdeel zijn van hun dagelijkse voedingspatroon.Beperk toegevoegde suikers en zout Vermijd voedingsmiddelen en dranken met veel toegevoegde suikers en zout. Dit betekent het beperken van snoep, koekjes, frisdrank, en bewerkte voedingsmiddelen.Gezonde dranken Water en melk zijn de beste dranken voor jonge kinderen. Beperk vruchtensap, zelfs 100% sap, omdat het veel suiker bevat.Specifieke voedingsstoffen en hun bronnen
Eiwitten: Belangrijk voor groei en herstel van het lichaam. Goede bronnen zijn vlees, vis, eieren, peulvruchten, noten en zuivelproducten.Calcium en vitamine D: Essentieel voor sterke botten en tanden. Melk, yoghurt, kaas en verrijkte plantaardige melk zijn goede bronnen. Vitamine D kan ook verkregen worden uit zonlicht en verrijkte voedingsmiddelen.IJzer: Belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en om bloedarmoede te voorkomen. Goede bronnen zijn vlees, gevogelte, vis, bonen, linzen, en verrijkte ontbijtgranen.Vitaminen en mineralen: Een breed scala aan fruit en groenten zorgt voor de nodige vitaminen en mineralen. Streef naar een kleurrijk bord om een variëteit aan voedingsstoffen te garanderen.Praktische tips voor ouders
- Maak maaltijden aantrekkelijk
Presenteer voedsel op een leuke en aantrekkelijke manier. Gebruik kleurrijke borden en snijd voedsel in interessante vormen. - Betrek kinderen bij het eten
Laat kinderen helpen bij het boodschappen doen, koken en het kiezen van maaltijden. Dit kan hen meer geïnteresseerd maken in wat ze eten. - Wees een goed rolmodel
Kinderen leren door observatie. Laat zien dat je geniet van gezonde voeding en een gebalanceerd dieet volgt. - Introduceer nieuwe voedingsmiddelen geduldig
Jonge kinderen kunnen kieskeurig zijn. Introduceer nieuwe voedingsmiddelen meerdere keren en op verschillende manieren zonder druk uit te oefenen. Lees hier meer over moeilijke eters. - Eet samen als gezin
Gezamenlijke maaltijden kunnen de eetgewoonten en sociale vaardigheden van kinderen verbeteren.
Wat hebben kinderen dagelijks nodig
Voor kinderen van 1 tot 4 jaar zijn er specifieke richtlijnen voor portiegroottes die kunnen helpen om hun voedingsbehoeften te vervullen. Hier zijn aanbevelingen voor de dagelijkse hoeveelheden van verschillende voedingsgroepen.
Kinderen van 1 tot 2 jaar hebben dagelijks 1 tot 2 sneetjes brood, 50 tot 100 gram groente, 1 stuk fruit, 300 ml zuivel, 25 tot 50 gram vlees, vis of peulvruchten, 1 tot 2 opscheplepels aardappelen, pasta of rijst, en 10 tot 15 gram vet nodig.
Voor kinderen van 2 tot 3 jaar nemen deze hoeveelheden toe naar respectievelijk 2 tot 3 sneetjes brood, 100 tot 150 gram groente, 1,5 stuk fruit, 300 tot 400 ml zuivel, 50 tot 75 gram vlees of alternatieven, 2 tot 3 opscheplepels koolhydraten, en 15 tot 20 gram vet.
Kinderen van 3 tot 4 jaar hebben 3 tot 4 sneetjes brood, 150 tot 200 gram groente, 2 stuks fruit, 400 tot 500 ml zuivel, 75 tot 100 gram vlees of alternatieven, 3 tot 4 opscheplepels koolhydraten en 20 tot 25 gram vet nodig.
Aanvullende tips:
Variatie: Zorg ervoor dat de voeding gevarieerd is om alle voedingsstoffen binnen te krijgen.
Gezonde snacks: Denk aan gezonde tussendoortjes zoals stukjes fruit, groentesticks, yoghurt, of een handjevol noten (voor kinderen ouder dan 3 jaar, om verstikkingsgevaar te vermijden).
Hydratatie: Water is de beste drank. Zorg ervoor dat kinderen voldoende water drinken naast hun zuivelinname.
Een voorbeeld om deze aanbevelingen toe te passen
Ontbijt: Een snee brood met beleg, een stuk fruit, en een glas melk.
Lunch: Twee sneetjes brood met beleg, wat rauwkost (zoals komkommer of tomaat), en een glas water.
Avondeten: Groenten, een kleine portie vlees of vis, en aardappelen/pasta/rijst.
Tussendoortjes: Vers fruit, een kleine portie yoghurt, of groentesticks.